Mobilität steht im Alter an erster Stelle, da sie die Voraussetzung für ein selbstbestimmtes Leben ist. Denn gerade wer sich sicher im Alltag bewegen kann, kann auch am gesellschaftlichen Leben teilnehmen. Darüber hinaus ist es auch möglich, die alltäglichen Aufgaben ohne fremde Hilfe zu erledigen. Um aber im Alter beweglich zu bleiben, sollte bereits frühzeitig mit verschiedenen Sportübungen begonnen werden. Denn durch diese kann erstaunlich viel Muskelmasse erhalten werden, auch wenn es nur einfache Übungen sind. Wer aktiv bleibt, gewinnt nicht nur die körperliche Stabilität, sondern kann im besten Fall auch lange weitgehend selbstständig bleiben.
Beweglichkeit beginnt in den Beinen
Das Fundament für unsere Beweglichkeit sind die Beine. Sie tragen uns nicht nur sicher durch den Alltag, sondern stabilisieren auch den Körper. Je älter wir werden, desto mehr nimmt die Muskulatur ab, weshalb gerade die Stärkung der Beinmuskulatur von größter Bedeutung ist. Mit einigen kleinen Übungen kann schon viel erreicht werden.
Eine wirklich wirkungsvolle Übung ist unter anderem die tiefe Hocke. Bei der tiefen Hocke stellen Sie sich hüft- bis schulterbreit hin und drehen die Zehen leicht nach außen. Dann beugen Sie langsam die Knie und gehen nach unten, als ob Sie sich auf einen unsichtbaren, sehr niedrigen Stuhl setzen. Der Po sollte dann knapp über dem Boden sein. Die Knie zeigen Richtung Zehen, der Rücken ist lang und die Schultern sind entspannt. Anfänger können sich dabei am Türrahmen festhalten, um die Übung zu vereinfachen. Halten Sie die Position 20 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie diese mehrmals, um Hüften, Knöchel und Rücken zu dehnen und zu stärken. Sie werden sehen, in nur wenigen Tagen schaffen Sie diese Übung schon 2 bis 3 Minuten.
Gleichgewicht und Stabilität trainieren
Natürlich gibt es auch Menschen, die bereits eine Gehilfe wie einen Rollator benötigen. Doch auch diese können die Beinmuskulatur trainieren, und das sogar mit Hilfe des Rollators. Stellen Sie sich an den Rollator und aktivieren Sie die Bremsen, damit er nicht wegrollt. Die Füße stellen Sie hüftbreit auseinander und die Zehen drehen Sie leicht nach außen. Beugen Sie nun langsam die Knie, so als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen möchten. Sie können dabei so tief nach unten gehen, wie es für Sie angenehm und vor allem schmerzfrei ist. Halten Sie den Rücken gerade und drücken Sie sich dann kontrolliert über die Fersen nach oben. Diese Übung können Sie mehrmals wiederholen. Überfordern Sie sich dabei nicht und fangen Sie langsam mit 3 x 4 Kniebeugen an und erhöhen Sie die Anzahl. Gehen Sie dabei auch immer nur so weit nach unten, dass Sie gut wieder in den festen Stand kommen. Bereits nach rund 4 Wochen werden Sie eine spürbare Veränderung feststellen.
Fazit: Regelmäßige Bewegung hält den Körper jung
Unser Körper ist extrem anpassungsfähig und selbst im hohen Alter kann die Muskulatur noch gut aufgebaut werden. Spaziergänge sind dabei die einfachste Form der Bewegung. Sie stärken damit nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern fördern die Durchblutung, halten die Gelenke aktiv und verbessern die Beinmuskulatur. Besonders wichtig ist dabei die Regelmäßigkeit. Nur wenige Minuten am Tag können schon dafür sorgen, dass die Beweglichkeit, Kraft und auch das Gleichgewicht erhalten bleiben. Der Schlüssel für eine starke Beinmuskulatur liegt also nicht in komplizierten und sehr anstrengenden Trainingsplänen, sondern in einfachen Bewegungen, die regelmäßig durchgeführt werden.
